Останнім часом дедалі частіше можна почути про кортизол. У соцмережах популярними стали вирази на кшталт «кортизолове обличчя» або «кортизоловий живіт», однак сам гормон часто сприймається у негативному контексті. Про це пише “Життя 24/7”.
Водночас, як зазначає видання EatingWell, кортизол є життєво необхідним для нормальної роботи організму.
За словами лікарки Леоніли Кампос, цей гормон виробляється наднирниками та бере участь у регуляції обміну речовин, рівня цукру в крові, запальних процесів, енергії, а також циклів сну і неспання. У нормі його рівень підвищується зранку, допомагаючи прокинутися, і знижується ввечері для відновлення.
Однак хронічний стрес, недосипання, недостатнє харчування та надмірні фізичні навантаження можуть порушити цей баланс.
Що відбувається при дисбалансі кортизолу
Якщо рівень кортизолу тривалий час залишається підвищеним, це може призводити до втоми, накопичення жиру в ділянці живота, перепадів настрою, потягу до їжі та коливань рівня цукру в крові.
Експерти наголошують: мета полягає не в тому, щоб «позбутися» кортизолу, а в тому, щоб підтримувати його здоровий баланс.
Харчування і рівень стресу
Згідно з даними фахівців, харчування відіграє важливу роль у регуляції гормонів. Одні продукти можуть посилювати запальні процеси, інші — навпаки, допомагають знижувати рівень стресу та кортизолу.
Розглянемо кілька продуктів, які часто мають суперечливу репутацію, але при правильному вживанні можуть бути корисними.
1. Картопля
Картоплю часто критикують через смажені варіанти — фрі, чипси та деруни, які містять багато солі та жирів і можуть посилювати запалення.
Водночас запечена або приготована на пару картопля є поживним продуктом. Згідно з дослідженням 2024 року, опублікованим у Advances in Nutrition, цільні джерела вуглеводів, зокрема картопля, можуть бути пов’язані зі зниженням рівня кортизолу.
Водночас науковці зазначають, що потрібні додаткові дослідження для підтвердження довгострокового ефекту.
2. Вівсянка
Вівсянку часто недооцінюють через вміст вуглеводів, однак вона багата на клітковину, яка сповільнює засвоєння цукру.
Розчинна клітковина, зокрема бета-глюкан, за даними дослідження 2023 року в журналі Nutrients, позитивно впливає на мікрофлору кишківника. Це сприяє виробленню корисних речовин, які можуть покращувати реакцію організму на стрес і рівень кортизолу.
3. Хліб
Хліб не завжди вважається корисним продуктом, однак цільнозернові його види містять клітковину, вітаміни та рослинний білок.
Дослідження 2023 року в Advances in Nutrition показало, що споживання цільних зерен пов’язане з нижчим рівнем тривожності та кращим настроєм.
Згідно з дієтичними рекомендаціями, половина зернових у раціоні має бути цільнозерновою — важливо обирати хліб, де цільне зерно зазначене першим інгредієнтом.
4. Шоколад
Шоколад часто асоціюється з цукром і калоріями, однак темний шоколад із високим вмістом какао (від 70% і більше) може бути корисним.
Як зазначає дієтолог і лікар Мейсон Серна, він багатий на магній і флавоноїди — антиоксиданти, які можуть знижувати рівень кортизолу.
Невеликі дослідження показують, що регулярне вживання темного шоколаду з високим вмістом поліфенолів протягом кількох тижнів може зменшувати рівень гормону стресу. Водночас важливо пам’ятати про вміст цукру навіть у корисних варіантах.
5. Банани
Банани часто вважають надто солодкими, але вони багаті на клітковину, вітаміни B6, магній і триптофан.
За словами Серни, ці речовини сприяють виробленню серотоніну та регуляції гормонів стресу. Крім того, вуглеводи з бананів можуть допомагати знижувати рівень кортизолу після фізичних навантажень.
Дослідження показують, що у людей на низьковуглеводній дієті рівень кортизолу після тренувань вищий, ніж у тих, хто споживає достатню кількість вуглеводів. Тому банани можуть бути зручним і корисним перекусом до або після спорту.
Висновок
Кортизол — це не «шкідливий» гормон, а важлива частина роботи організму. Його рівень залежить від багатьох факторів, зокрема харчування, сну та стресу. Збалансований раціон допомагає підтримувати гормональний баланс і покращувати загальне самопочуття.
Також вас може зацікавити чим корисні мандарини – 7 причин додати їх до раціону.
