Кіноа за останні роки перетворилася з екзотичного продукту на звичний інгредієнт салатів, гарнірів і сніданків. Її часто називають крупою, хоча з ботанічного погляду це насіння рослини, спорідненої з амарантом і шпинатом. Про це пише “Життя 24/7”.
Батьківщиною кіноа вважається регіон Анд у Південній Америці. Рослину вирощували на території сучасних Перу, Болівії, Еквадору та Чилі протягом тисячоліть. Сьогодні кіноа цінують насамперед за поєднання рослинного білка, клітковини та мінералів.
Кіноа особливо цікава тим, що за способом приготування нагадує звичайну крупу, але за походженням нею не є.
Що таке кіноа
Кіноа — їстівне насіння рослини Chenopodium quinoa.
Його варять приблизно так само, як рис, гречку або булгур, тому в кулінарії кіноа зазвичай відносять до псевдозернових продуктів.
Існують різні різновиди:
- біла;
- червона;
- чорна;
- суміш кількох кольорів.
Біла кіноа зазвичай має м’якший смак і ніжнішу текстуру. Червона та чорна після варіння частіше краще зберігають форму й мають виразніший, трохи горіховий або землистий відтінок смаку.
Чому кіноа стала такою популярною
Популярність продукту пов’язана не лише з модою на «суперфуди».
Кіноа справді має цікавий поживний склад.
Вона є джерелом:
- рослинного білка;
- клітковини;
- магнію;
- фосфору;
- марганцю;
- фолатів;
- вітаміну B1.
Одна чашка приготованої кіноа містить приблизно 8 г білка і близько 5 г клітковини. Крім того, її білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот.
Чим кіноа відрізняється від звичайних круп
Головна відмінність полягає у походженні.
Пшениця, рис, овес і ячмінь належать до злакових культур. Кіноа — ні.
Водночас у раціоні її використовують аналогічно до цільнозернових продуктів.
| Властивість | Кіноа |
|---|---|
| Ботанічно | насіння |
| Використання | як крупа |
| Білок | близько 8 г у чашці готового продукту |
| Клітковина | близько 5 г у чашці |
| Глютен | природно відсутній |
| Основні мінерали | магній, фосфор, марганець |
| Кольори | білий, червоний, чорний |
Кіноа містить повноцінний рослинний білок
Однією з найцікавіших особливостей кіноа вважається її амінокислотний склад.
Більшість рослинних продуктів містить усі амінокислоти, але деякі з них — у відносно невеликій кількості. Білок кіноа зазвичай називають повноцінним, оскільки він містить усі дев’ять незамінних амінокислот.
Саме тому кіноа може бути особливо корисним інгредієнтом для:
- вегетаріанського харчування;
- раціонів із меншою кількістю м’яса;
- страв із бобовими та овочами;
- різноманітних білкових гарнірів.
Однак кіноа не потрібно розглядати як заміну всім іншим джерелам білка.
Перевага продукту — не в рекордній кількості білка, а в його хорошому амінокислотному складі.
Чи є в кіноа глютен
Кіноа природно не містить глютену.
Тому її можна використовувати в безглютеновому раціоні, зокрема людям із целіакією.
Однак є важливий нюанс.
Якщо людині необхідно суворо виключити глютен за медичними показаннями, краще обирати упаковку з відповідним маркуванням. Під час виробництва або фасування продукт теоретично може контактувати з пшеницею та іншими зерновими.
Користь кіноа для травлення
Кіноа містить клітковину.
Вона допомагає підтримувати нормальну роботу кишечника та робить раціон поживнішим.
Харчові волокна також можуть уповільнювати перетравлення вуглеводів і допомагають довше зберігати відчуття ситості.
Але різко збільшувати кількість клітковини в раціоні не варто.
Якщо людина раніше їла її мало, великі порції кіноа можуть викликати:
- здуття;
- важкість;
- підвищене газоутворення.
Краще збільшувати обсяг поступово.
Кіноа та рівень цукру в крові
Кіноа часто розглядають як цікавішу альтернативу сильно переробленим вуглеводним гарнірам.
Завдяки поєднанню білка, клітковини та складних вуглеводів продукт може насичувати краще, ніж деякі рафіновані крупи.
Але стверджувати, що кіноа «нормалізує цукор» або лікує діабет, неправильно.
При діабеті значення мають:
- розмір порції;
- загальна кількість вуглеводів;
- склад усієї страви;
- індивідуальна реакція організму.
Тому навіть корисні продукти потрібно вписувати в загальний раціон.
Які мінерали є в кіноа
Кіноа особливо цінують за мінеральний склад.
Вона є джерелом:
- магнію;
- фосфору;
- марганцю;
- заліза;
- міді;
- цинку.
Магній бере участь у багатьох обмінних процесах, а фосфор необхідний для кісткової тканини та енергетичного обміну.
Марганець також бере участь у роботі ферментних систем організму.
При цьому кількість конкретних речовин залежить від сорту, порції та способу приготування.
Чи є в кіноа антиоксиданти
У насінні присутні різні рослинні сполуки, зокрема флавоноїди.
Саме тому кіноа нерідко включають у раціон разом з іншими цільними рослинними продуктами.
Однак слово «антиоксидант» не означає, що продукт автоматично запобігає захворюванням.
Набагато важливіший загальний раціон, багатий на:
- овочі;
- фрукти;
- бобові;
- цільнозернові продукти;
- горіхи;
- насіння.
Чи допомагає кіноа схуднути
Кіноа не можна вважати самостійним засобом для схуднення.
Але її зручно використовувати в раціоні під час контролю маси тіла.
Причина проста: поєднання клітковини та білка допомагає зробити страву ситнішою.
Наприклад, замість великої кількості білого рису можна приготувати меншу порцію кіноа та додати:
- овочі;
- зелень;
- курку;
- рибу;
- тофу;
- квасолю.
У такому вигляді виходить повноцінна страва.
Схуднення залежить від загального енергетичного балансу, а не від наявності в меню одного «правильного» продукту.
Яка кіноа краща: біла, червона чи чорна
Однозначно найкращого сорту немає.
Вибір залежить переважно від страви.
Біла кіноа
Найніжніша на смак.
Після приготування стає м’якою та добре підходить для:
- каш;
- гарнірів;
- супів;
- теплих страв.
Червона кіноа
Має щільнішу структуру.
Добре тримає форму, тому її часто використовують у салатах.
Чорна кіноа
Зазвичай має найбільш виражений смак і також зберігає щільність після варіння.
Її зручно змішувати з білою або червоною.
Чому кіноа може гірчити
Поверхня насіння природно вкрита сапонінами.
Це сполуки з гіркуватим смаком, які слугують рослині природним захистом.
Перед продажем більшу частину сапонінів зазвичай видаляють. Але деякі виробники все одно рекомендують додатково промити насіння перед варінням.
Якщо готова кіноа виявилася гіркою, одна з можливих причин — недостатнє промивання.
Чи потрібно промивати кіноа перед приготуванням
Краще перевірити інструкцію на упаковці.
Якщо виробник радить промивання, кіноа потрібно пересипати в дрібне сито й кілька разів промити прохолодною водою.
Дрібне сито особливо важливе — зерна кіноа значно менші за рис або гречку й можуть провалюватися через великі отвори.
Після промивання можна переходити до варіння.
Як правильно варити кіноа
Класичний спосіб дуже простий.
Зазвичай використовують приблизно:
1 частину кіноа на 2 частини рідини.
Це може бути:
- вода;
- овочевий бульйон;
- курячий бульйон.
Порядок приготування:
- Промийте кіноа.
- Перекладіть у каструлю.
- Додайте воду або бульйон.
- Доведіть до кипіння.
- Зменште вогонь.
- Варіть під кришкою до вбирання рідини.
- Зніміть із плити й дайте трохи постояти.
- Розпушіть виделкою.
З однієї чашки сухої кіноа виходить приблизно три чашки готового продукту.
Як зробити кіноа смачнішою
Кіноа має досить нейтральний смак, тому добре поєднується зі спеціями.
Під час варіння можна додати:
- лавровий лист;
- часник;
- чебрець;
- майоран;
- чорний перець;
- сушені трави.
Ще один варіант — перед варінням трохи прогріти сухе насіння на сковороді.
Це може зробити аромат більш вираженим і горіховим.
З чим їсти кіноа
Кіноа підходить не лише для гарніру.
Її можна додавати в:
- овочеві салати;
- супи;
- боули;
- фаршировані овочі;
- котлети;
- теплі сніданки;
- запіканки.
Цікавий варіант — салат із кіноа з помідорами, огірком, зеленню, оливковою олією та лимонним соком.
Для ситнішої страви можна додати сир, авокадо, курку або нут.
Чи можна їсти кіноа на сніданок
Так.
Приготовану кіноа можна використовувати замість вівсянки або іншої каші.
Для солодкого сніданку підійдуть:
- банан;
- ягоди;
- горіхи;
- йогурт;
- кориця;
- трохи меду.
Можна зварити кіноа на воді, а вже в готову страву додати молоко або рослинний напій.
Як вибрати кіноа в магазині
Під час покупки варто звернути увагу на кілька простих ознак.
Перевірте:
- цілісність упаковки;
- термін придатності;
- відсутність вологи;
- відсутність сторонніх домішок;
- зовнішній вигляд насіння.
Якщо потрібна безглютенова продукція для медичної дієти, шукайте відповідне позначення на упаковці.
Як зберігати кіноа
Суху кіноа бажано зберігати в сухому та прохолодному місці.
Після відкриття упаковки зручно пересипати продукт у герметичний контейнер.
Не варто тримати кіноа:
- біля плити;
- під прямими сонячними променями;
- у місцях із високою вологістю.
Готову кіноа слід зберігати в холодильнику у закритому контейнері.
Чи може кіноа бути шкідливою
Для більшості людей кіноа є звичайним безпечним продуктом.
Однак індивідуальна непереносимість можлива практично на будь-яку їжу.
Крім того, велика кількість клітковини при різкому введенні в раціон може спричинити дискомфорт з боку травлення.
Не варто вважати кіноа обов’язковою частиною «здорового харчування».
Якщо людині не подобається її смак або ціна, джерела клітковини, білка та мінералів легко отримати з інших продуктів:
- гречки;
- вівсянки;
- сочевиці;
- квасолі;
- горіхів;
- насіння.
Кіноа чи гречка — що корисніше
Порівнювати ці продукти за принципом «краще або гірше» не зовсім правильно.
Обидва варіанти можуть бути частиною повноцінного раціону.
Кіноа цінують за повний амінокислотний профіль білка та відсутність глютену.
Гречка також природно не містить глютену, багата на мінерали й зазвичай значно доступніша за ціною.
Найкращий варіант — не обирати одну крупу назавжди, а чергувати різні продукти.
Чи варто додавати кіноа до раціону
Кіноа може стати хорошим способом урізноманітнити звичне меню.
Її основні переваги:
- повноцінний рослинний білок;
- клітковина;
- магній і фосфор;
- відсутність глютену;
- універсальність у приготуванні.
При цьому чекати від продукту чудодійного ефекту не варто.
Кіноа корисна не тому, що є «суперфудом», а тому, що це поживний цільний рослинний продукт.
Підсумок
Кіноа — це насіння південноамериканської рослини, яке готують і використовують як звичайну крупу.
Вона містить рослинний білок, клітковину, магній, фосфор та інші мікроелементи. Одна чашка приготованої кіноа дає близько 8 г білка і 5 г клітковини.
Продукт природно не містить глютену, підходить для гарнірів, салатів і сніданків та досить простий у приготуванні.
Але кіноа не є ліками або обов’язковим «суперфудом». Головну роль для здоров’я відіграє різноманітний і збалансований раціон, а кіноа може бути однією з його складових.
Читайте також про те, що корисніше — броколі чи цвітна капуста, та який овоч обрати для здоров’я.
