Коли говорять про омега-3 жирні кислоти, перше, що спадає на думку — лосось. І це справедливо: порція риби вагою 85 г містить близько 1800 мг корисних жирів. Але лосось — не єдиний лідер за вмістом омега-3. Про це пише “Життя 24/7”.
Є продукти, які можуть перевершити рибу за цим показником. Омега-3 бувають різні: DHA та EPA (морські форми, які найкраще засвоюються) та ALA (рослинна форма, яку організм перетворює на DHA і EPA). Разом із дієтологами ми підібрали 5 суперфудів, які допоможуть отримати максимум користі.
1. Насіння чіа
Омега-3: ~5000 мг ALA на 28 г
Чіа — абсолютний рекордсмен серед рослинних джерел. В одній порції насіння омега-3 майже втричі більше, ніж у лососі. Крім того, чіа — одна з найбільш екологічних культур.
Як вживати: додавайте в йогурти, готуйте «нічну вівсянку» або чіа-пудинги на рослинному молоці.
2. Насіння конопель
Омега-3: ~2600 мг ALA на 3 ст. л.
Конопляне насіння забезпечує ідеальне співвідношення омега-3 до омега-6, багате на білок, магній і залізо.
Як вживати: посипайте салати, додавайте в смузі або випічку; смак нагадує кедрові горіхи.
3. Волоські горіхи
Омега-3: ~2500 мг ALA на 28 г
Єдиний вид горіхів із значним вмістом омега-3. Вони корисні для мозку та можуть допомогти в профілактиці діабету 2-го типу.
Як вживати: ідеальний перекус, а також доповнення до десертів чи солоних страв.
4. Скумбрія
Омега-3: ~2133 мг DHA та EPA на 85 г
Якщо потрібна рибна альтернатива, скумбрія навіть перевершує лосося і часто дешевша. Вона важлива для здоров’я серця, мозку та очей.
Як вживати: запікайте з овочами, на грилі або обирайте холодне копчення.
5. Оселедець
Омега-3: ~1700 мг DHA та EPA на 85 г
Ця маленька жирна рибка багата на омега-3, антиоксиданти (вітамін E), селен та вітамін D. Для українців це доступний спосіб підтримати здоров’я судин.
Як вживати: маринований, запечений або як частина закусок; обирайте менше солі.
Скільки омега-3 потрібно щодня?
- ALA: ~1,1 г для жінок і ~1,6 г для чоловіків.
- EPA/DHA: близько 1 г на день для тих, хто має проблеми із серцем, або дві порції жирної риби на тиждень.
Поради експерта
Рослинні джерела (чіа, горіхи) мають вражаючі цифри, але організм перетворює ALA на DHA/EPA лише частково. Тому найкраще поєднувати: додавати насіння в сніданки та двічі на тиждень їсти рибу (оселедець або скумбрію).
Також вас може зацікавити чим корисні мандарини – 7 причин додати їх до раціону.
