З настанням осені на прилавках з’являється яскраво-помаранчева хурма, яка приваблює солодким смаком і ніжною м’якоттю. Однак цей сезонний фрукт цінується не лише за свої смакові якості. Він містить клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, необхідні для нормальної роботи організму. Про це пише “Життя 24/7”.
Регулярне вживання хурми в межах збалансованого харчування може підтримувати травлення, здоров’я серця, шкіри та зору. Водночас важливо знати, скільки плодів можна з’їдати на день і кому варто обмежити їхню кількість.
Які вітаміни містяться в хурмі
Користь хурми для організму пояснюється її різноманітним хімічним складом. Помаранчева м’якоть містить каротиноїди, які беруть участь у захисті клітин від окиснювального стресу. Крім того, фрукт є джерелом вітаміну C, калію, марганцю та харчових волокон. Особливо цінною є клітковина, необхідна для нормальної роботи кишківника. При цьому калорійність хурми відносно невисока — приблизно 70 ккал на 100 грамів.
| Корисна речовина | Вміст у 100 г | Значення для організму |
|---|---|---|
| Вітамін C | 7,5 мг | Підтримує імунітет і синтез колагену |
| Калій | 161 мг | Бере участь у регуляції артеріального тиску |
| Клітковина | 3,6 г | Підтримує травлення |
| Вітамін A | 81 мкг РАЕ | Необхідний для зору |
| Марганець | 0,36 мг | Бере участь в обміні речовин |
| Вуглеводи | 18,6 г | Забезпечують організм енергією |
| Калорійність | 70 ккал | Помірна енергетична цінність |
Показники наведені для японської хурми за даними USDA. Склад може дещо відрізнятися залежно від сорту та ступеня стиглості.
Чим корисна хурма для серця та судин
Однією з головних переваг хурми вважається вміст калію та розчинних харчових волокон. Калій необхідний для нормальної роботи серцевого м’яза та підтримання артеріального тиску. Клітковина, своєю чергою, допомагає контролювати рівень холестерину за умови регулярного вживання в межах здорового раціону. Крім того, хурма містить рослинні антиоксиданти, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами. Однак сам по собі фрукт не здатний вилікувати гіпертонію чи інші серцево-судинні захворювання.
Як хурма впливає на кишківник і травлення
Хурма для кишківника корисна насамперед завдяки високому вмісту харчових волокон. Вони допомагають підтримувати регулярне випорожнення та слугують поживним середовищем для корисних кишкових бактерій. Один плід середнього розміру може забезпечити приблизно 6 грамів клітковини. Однак надмірне вживання фрукта іноді спричиняє здуття, дискомфорт і порушення травлення. Особливо обережними варто бути людям з уповільненим спорожненням шлунка.
Цікавий факт: терпкий смак недозрілої хурми пов’язаний із танінами — рослинними речовинами, концентрація яких змінюється в міру дозрівання плода.
Чому хурма корисна для зору та шкіри
Яскравий колір плодів свідчить про наявність каротиноїдів, зокрема бета-каротину. Організм здатний перетворювати його на вітамін A, необхідний для підтримання нормального зору. Також хурма містить лютеїн і зеаксантин — речовини, присутні в тканинах сітківки ока. Вітамін C бере участь в утворенні колагену, від якого залежить стан шкіри та сполучних тканин. Однак вживання хурми не замінює лікування захворювань очей і не усуває вікових змін шкіри.
Чи можна їсти хурму під час схуднення
Попри солодкий смак, хурма цілком може бути частиною раціону людини, яка контролює масу тіла. У 100 грамах міститься приблизно 70 кілокалорій, тому фрукт підходить для перекусу замість кондитерських виробів. Клітковина сприяє тривалішому відчуттю ситості та допомагає уникати частих перекусів. Водночас хурма містить природні цукри, тому розмір порції має значення. Найкраще вживати свіжі плоди без додавання сиропів і цукру.
Скільки хурми можна з’їдати на день
Для більшості здорових дорослих людей один плід середнього розміру на день може бути розумною порцією. За умови доброї переносимості кількість іноді можна збільшити, враховуючи інші фрукти та загальну калорійність раціону. При цукровому діабеті важливо враховувати вуглеводи: у 100 грамах хурми їх приблизно 18,6 грама. У людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту індивідуальні обмеження можуть бути суворішими. Крім того, терпкі сорти слід вживати лише після повного дозрівання.
Щоб отримати максимальну користь, варто дотримуватися кількох рекомендацій. Вони допоможуть зберегти корисні речовини та уникнути неприємних відчуттів після вживання. Особливо важливо враховувати стиглість плодів та особливості власного травлення.
- Обирайте плоди без пошкоджень і ознак плісняви.
- Терпкі сорти вживайте лише після повного дозрівання.
- Починайте з невеликої порції, якщо раніше рідко їли хурму.
- Ретельно мийте фрукти перед вживанням.
- При діабеті враховуйте хурму в загальній кількості вуглеводів за день.
- Не вживайте велику кількість недозрілих плодів.
Кому не можна їсти хурму та які існують протипоказання
Шкода хурми частіше пов’язана не із самим фруктом, а з надмірним вживанням або особливостями здоров’я. При гастропарезі та інших порушеннях спорожнення шлунка велика кількість недозрілої хурми може сприяти утворенню безоарів — щільних скупчень неперетравлених харчових залишків. Людям, яким призначена дієта з обмеженням клітковини, також необхідно узгоджувати вживання фрукта з лікарем. При цукровому діабеті хурма не є автоматично забороненою, однак потребує контролю порцій. У рідкісних випадках можливі індивідуальна непереносимість та алергічні реакції.
Як правильно вибрати стиглу та солодку хурму
Під час покупки слід звертати увагу не лише на колір, а й на сорт фрукта. Наприклад, хурма Фую може залишатися досить твердою навіть у стиглому стані. А ось сорт Хачія стає приємним на смак лише після помітного розм’якшення м’якоті. Якщо придбана хурма надто терпка, її краще залишити дозрівати за кімнатної температури. Стиглі м’які плоди рекомендується зберігати в холодильнику та вживати без тривалого очікування.
За даними фахівців Cleveland Clinic, хурма може стати корисним доповненням до різноманітного раціону завдяки клітковині, каротиноїдам та антиоксидантам. При цьому її позитивний вплив пов’язаний із загальними принципами здорового харчування, а не з лікувальними властивостями окремого продукту. Різні сорти відрізняються смаком, текстурою та ступенем терпкості, що слід враховувати під час покупки. Найбільшу харчову цінність має свіжа хурма без доданого цукру. Сушені плоди також містять корисні речовини, але мають більшу концентрацію цукрів і калорій на 100 грамів.
Читайте також про те, що корисніше — броколі чи цвітна капуста, та який овоч обрати для здоров’я.
