Цукор-рафінад часто називають одним із найшкідливіших продуктів, однак проблема полягає не стільки у формі шматочків або ступені очищення, скільки в кількості доданого цукру в раціоні. Рафінад практично повністю складається із сахарози та дає організму енергію, але майже не містить клітковини, вітамінів або значної кількості мінералів. Про це пише “Життя 24/7”.
Сам по собі один шматочок цукру не робить харчування небезпечним, однак регулярний надлишок солодкого здатний збільшувати загальну калорійність раціону. Часте вживання великої кількості доданих цукрів пов’язують із підвищеним ризиком набору ваги, ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Тому важливіше рахувати не кількість шматочків рафінаду окремо, а весь доданий цукор, який надходить із напоями, солодощами, випічкою та іншими продуктами.
Що таке цукор-рафінад
Рафінад — це очищений цукор, що складається переважно із сахарози та зазвичай спресований у невеликі кубики або бруски. За впливом на організм він принципово не відрізняється від звичайного білого цукру-піску, якщо порівнювати однакову кількість продукту. Після вживання сахароза розщеплюється на глюкозу та фруктозу, які потім беруть участь в енергетичному обміні. Головна відмінність рафінаду від фруктів полягає в тому, що фрукти одночасно містять клітковину, воду, вітаміни та інші компоненти. Тому порівнювати шматочок цукру та ціле яблуко лише за наявністю цукрів некоректно.
Чим небезпечний надлишок рафінаду
Основна небезпека з’являється при регулярному перевищенні потреби організму в енергії та великій кількості доданого цукру. Солодкий чай або кава кілька разів на день, газовані напої, десерти, печиво та солодкі сніданки можуть непомітно збільшувати добове споживання цукрів. При цьому продукти з великою кількістю доданого цукру можуть витісняти з раціону більш поживну їжу. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежувати вільні цукри до рівня менш ніж 10% загальної добової калорійності, а зниження до 5% може дати додаткові переваги для здоров’я. Для раціону близько 2000 ккал показник 10% відповідає приблизно 50 грамам вільних цукрів на день.
Скільки цукру можна їсти на день
Універсальної кількості кубиків рафінаду для кожної людини не існує, оскільки потреби залежать від віку, загальної калорійності харчування та способу життя. Як орієнтир ВООЗ використовує обмеження вільних цукрів до менш ніж 10% загальної енергії. Американське FDA також наводить орієнтир 50 грамів доданого цукру на день для раціону на 2000 ккал, наголошуючи, що це верхня межа, а не ціль, яку обов’язково потрібно досягати. Важливо враховувати цукор не лише із цукорниці, оскільки його чимало в напоях, соусах, десертах і готових продуктах. Тому кілька шматочків рафінаду можуть виявитися лише невеликою частиною загального добового споживання.
| Джерело солодкого | Що важливо враховувати |
|---|---|
| Цукор-рафінад | Практично чиста сахароза |
| Цукор у чаї або каві | Легко втратити рахунок кільком порціям за день |
| Солодкі напої | Можуть містити значну кількість доданого цукру |
| Випічка та десерти | Містять цукор разом із жирами та додатковими калоріями |
| Фрукти | Містять природні цукри разом із клітковиною та іншими речовинами |
Чи правда, що коричневий цукор корисніший за рафінад
Коричневий цукор нерідко сприймають як значно кориснішу заміну білому рафінаду, але така різниця сильно перебільшена. У деяких різновидах справді зберігається патока та невелика кількість мінеральних речовин, однак їхня концентрація недостатня, щоб перетворити цукор на важливе джерело вітамінів або мінералів. З точки зору контролю доданого цукру білий і коричневий варіанти варто враховувати приблизно однаково. Мед, сиропи та концентрати також не стають продуктами для необмеженого вживання лише через більш «натуральне» походження. ВООЗ відносить цукри з меду, сиропів і фруктових соків до вільних цукрів, споживання яких також рекомендується обмежувати.
Що буде, якщо щодня їсти цукор-рафінад
Якщо людина додає один-два невеликі шматочки цукру в напій, але загалом дотримується збалансованого раціону, це саме по собі не означає неминучу шкоду для здоров’я. Проблема виникає, коли цукор регулярно надходить одразу з багатьох джерел і його сумарна кількість стає високою. Особливо легко перебрати додані цукри з напоями, оскільки солодка рідина може давати багато калорій без вираженого відчуття ситості. Часте вживання цукровмісних напоїв асоціюється з набором ваги, ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця та карієсом. Тому оцінювати варто весь раціон, а не оголошувати єдиним винуватцем один вид цукру.
Як зменшити кількість рафінаду без суворих заборон
Різко відмовлятися від усіх солодких продуктів більшості людей необов’язково, якщо для цього немає індивідуальних медичних рекомендацій. Значно практичніше поступово зменшувати кількість доданого цукру та звикати до менш солодкого смаку. Наприклад, якщо зазвичай у чашку чаю додають три кубики, спочатку можна перейти на два, а через деякий час — на один. Одночасно корисно звертати увагу на склад готових продуктів, оскільки значна частина доданого цукру надходить зовсім не з домашньої цукорниці. Такий підхід зазвичай легше вписати у повсякденне життя та підтримувати тривалий час.
Можна почати з кількох простих змін:
- поступово зменшувати кількість цукру в чаї та каві;
- рідше купувати солодкі газовані напої;
- обирати несолодкий йогурт і додавати до нього фрукти;
- перевіряти кількість доданого цукру на упаковці;
- не використовувати мед і сиропи як «безлімітну» заміну звичайному цукру.
Цукор-рафінад не є особливою «отрутою», але його харчова цінність невисока, а регулярний надлишок доданих цукрів справді може погіршувати якість раціону. Тому оптимальна стратегія полягає не в пошуку «корисного цукру», а в помірності. Якщо основну частину харчування становлять повноцінні продукти, а солодощі залишаються невеликою частиною раціону, повністю демонізувати кілька шматочків цукру немає потреби. Людям із діабетом та іншими захворюваннями обміну речовин кількість вуглеводів і цукру краще узгоджувати з лікарем з урахуванням індивідуального лікування. Для інших корисним орієнтиром залишається контроль загальної кількості доданих і вільних цукрів протягом дня.
Читайте також про те, що корисніше — броколі чи цвітна капуста, та який овоч обрати для здоров’я.
