Нарощування м’язової маси за допомогою силових тренувань поліпшить зовнішній вигляд ваших рук.
Зробити руки сильними і підтягнутими може бути непросто, тому, що для позбавлення від жиру на руках потрібне поєднання вправ і дієти.
Якщо ви хочете позбутися жиру на руках, потрібно спочатку зрозуміти анатомію руки і м’язи, на які потрібно націлюватися. “Два головні гравці – це біцепс і трицепс”, – пояснила тренерка Інгрід Клей, пише Рarade.
Якщо ви працюєте над тренуванням м’язів рук для більшого тонусу і сили з метою позбутися жиру на руках, є низка вправ і змін способу життя, які допоможуть. “Втрата жиру відбувається системно, тобто, коли ви втрачаєте жир, він зникає з усього тіла, а не тільки з цільової частини”, – пояснила Клей.
Відео дня
“Нарощування м’язової маси за допомогою силових тренувань поліпшить зовнішній вигляд рук, оскільки ви втрачаєте жир”, – сказала тренерка.
Чому потрібно тренувати руки за допомогою силових тренувань
Щоб позбутися жиру на руках, силові тренування кілька разів на тиждень налаштують вас на успіх. “Для досягнення найкращих результатів намагайтеся тренувати руки двічі-тричі на тиждень”, – порадила фахівець.
“Крім зменшення жиру і тонусу м’язів, тренування рук має додаткові переваги для жінок. Сильні руки покращують поставу, полегшують повсякденні завдання і покращують статуру”, – зазначила Клей.
Три найкращі вправи, щоб позбутися жиру на руках
Вправа № 1: Віджимання на трицепсах
Віджимання на трицепсах чудово підходять для опрацювання задньої частини рук, де багато людей борються з накопиченням жиру. “Оскільки трицепси є найбільшим м’язом у руці, їх зміцнення може значно змінити вигляд рук”, – пояснила Клей.
Як це робити:
Сядьте на край стільця, поклавши руки поруч зі стегнами. Підніміться, опускаючи тіло до підлоги, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Відіжміться назад у вихідне положення, утримуючи лікті щільно притиснутими до тіла.
Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.
Вправа №2: Згинання рук на біцепс 7/7/7
Цей варіант згинання рук тренує біцепси під різними кутами, допомагаючи збільшити ріст м’язів і рельєф передньої частини рук.
“Метод 7/7/7 націлений на повний діапазон руху, що робить його більш інтенсивним тренуванням для біцепсів. Він змусить біцепси працювати з кожним підходом”, – зазначила Клей.
Як це робити:
Встаньте з гантелями в кожній руці, витягніть руки з боків, долоні дивляться вперед. Виконайте 7 повторень, піднімаючи вагу на півдорозі, потім 7 повторень, опускаючи її зверху до половини вниз, і 7 повних повторень.
Потрібно зробити 3 підходи цієї вправи.
Вправа №3: Віджимання з упором на трицепси
Ця вправа тренує трицепси і плечі. “Їх зміцнення не тільки допомагає тонізувати, а й покращує форму верхньої частини тіла”, – сказала тренерка.
Як це робити:
Потрібно почати з положення планки, але зводити руки разом так, щоб великі та вказівні пальці утворили форму трикутника. Опустіть груди до рук, тримаючи лікті близько до тіла, щоб задіяти трицепси та плечі. Поверніться у вихідне положення, зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят. За необхідності змініть позу, опустившись на коліна.
Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень.