Якщо ви займаєтеся спортом, ви, напевно, чули суперечливі поради щодо білка: одні радять їсти курку на сніданок, обід і вечерю, інші стверджують, що надлишок білка шкідливий. Про це пише “Життя 24/7”.
Де ж істина? Розберімося, спираючись на сучасні дані.
🔬 Від хибних уявлень до фактів
Дивно, але наукові уявлення про роль білка в харчуванні спортсменів кардинально змінювалися за останні 150 років.
У XIX столітті білки вважали головним джерелом енергії для м’язів. Потім на довгі десятиліття увага дослідників перейшла до вуглеводів та жирів. Лише з 1970-х років стало зрозуміло: фізичні навантаження збільшують потребу організму у білку.
📏 Скільки білка потрібно спортсмену?
Рекомендації залежать від виду спорту:
- Витривалість (біг, плавання, велоспорт): 1,2–1,4 г білка на кг ваги.
- Силові види спорту (важка атлетика, бодибілдинг): 1,6–1,8 г на кг ваги.
- Максимальна корисна доза: до 2,5 г на кг.
Дослідження показують, що при збільшенні кількості білка понад 2,5 г/кг додаткового приросту м’язової маси не відбувається.
«Білок потрібен організму, але його надлишок не дає більшого ефекту для росту м’язів», — коментує тренер зі силової підготовки Андрій Лисенко.
🥗 Практичний приклад
Якщо ви важите 80 кг і тренуєтеся силово:
80 × 1,7 г = 136 г білка на день
Це приблизно:
- 600–650 г курячої грудки
- або 5–6 яєць + порція кисломолочного сиру
- або комбінація інших білкових продуктів
🚫 Розвінчуємо популярні міфи
Міф 1: Високобілкова дієта шкідлива для нирок
Насправді: у здорових людей проблем із нирками не спостерігається навіть при 3 г білка на кг ваги.
Міф 2: Білок викликає атеросклероз
Насправді: ризик залежить від продуктів. Велика кількість червоного м’яса може підвищувати «поганий» холестерин, тоді як білок з птиці, риби чи рослинних джерел такого ризику не несе.
Міф 3: Білок вимиває кальцій
Насправді: невелике підвищення виведення кальцію не шкодить кісткам. При достатньому споживанні кальцію високобілкова дієта може навіть зміцнювати кісткову тканину.
⚡ Коли потреба у білку зростає
- Зниження калорійності раціону («сушка», схуднення)
- Діти та підлітки, які активно ростуть
- Вегетаріанське харчування
- Вагітність у спортсменок
Важливо: високобілкова дієта без достатньої кількості вуглеводів може знижувати ефективність тренувань.
💡 Практичні поради
- Пийте більше води — високобілкова дієта підвищує потребу в рідині
- Не зловживайте білковими добавками — звичайної їжі достатньо
- Будьте обережні з окремими амінокислотами — їх безпека не завжди доведена
- Стежте за вагою — різкі зміни можуть свідчити про дефіцит рідини
⚖ Головне — баланс
Сучасна наука доводить: організм адаптується до різної кількості білка.
Головне — не впадати в крайнощі і забезпечити баланс усіх макронутрієнтів.
Раціон зі звичайних продуктів легко забезпечує потрібну кількість білка. Добавки потрібні лише в особливих випадках.
«Більше білка не завжди означає більше м’язів. Знайдіть свою золоту середину» — фітнес-експертка Катерина Мороз.
Тим часом Іво Бобул готує новий дует із Олександром Усиком, читайте перші подробиці.