Лохину цінують не лише за солодкий смак. У ній є харчові волокна, вітамін C, вітамін K, марганець і рослинні поліфеноли, зокрема антоціани, які надають ягодам характерного синьо-фіолетового відтінку. Водночас лохина залишається відносно низькокалорійним продуктом і добре вписується у звичайний збалансований раціон. Свіжа ягода містить багато води, а також низку вітамінів, мінералів і клітковину. Про це пише “Життя 24/7”.
Головна перевага лохини не в якомусь одному «чудодійному» компоненті, а в поєднанні клітковини, вітамінів і різноманітних рослинних сполук.
Що міститься в лохині
Більшу частину свіжої ягоди становить вода. Крім того, лохина містить природні цукри, невелику кількість білка та жиру, а також харчові волокна. Серед важливих мікронутрієнтів виділяються вітамін C, вітамін K і марганець. Окрему увагу науковців привертають поліфеноли, насамперед антоціани.
| Компонент лохини | Для чого потрібен організму |
|---|---|
| Харчові волокна | Підтримують нормальну роботу кишківника та відчуття ситості |
| Вітамін C | Бере участь у роботі імунної системи та синтезі колагену |
| Вітамін K | Важливий для нормального згортання крові |
| Марганець | Бере участь в обмінних процесах |
| Антоціани | Рослинні поліфеноли з антиоксидантними властивостями |
| Вода | Допомагає збільшувати об’єм їжі без високої калорійності |
При цьому сама по собі лохина не повинна розглядатися як джерело всіх необхідних поживних речовин. Найбільшу користь вона приносить тоді, коли ягоди є частиною різноманітного раціону разом з овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами, білковою їжею та корисними жирами.
Чим лохина корисна для серця та судин
Одним із найактивніше досліджуваних напрямів є вплив лохини на судинну функцію. Наукові роботи показують, що регулярне вживання продуктів із лохини може позитивно впливати на деякі показники роботи судин. Водночас переконливих доказів того, що ягода сама по собі суттєво знижує артеріальний тиск, поки недостатньо.
Окремі клінічні дослідження також вказували на покращення певних показників судинної функції у людей із підвищеним тиском, які регулярно вживали продукти з лохини. Однак це не означає, що ягоди можуть замінити ліки від гіпертонії або інше лікування, призначене лікарем.
Лохина може бути корисною частиною раціону для серця та судин, але перетворювати миску ягід на «ліки від тиску» неправильно.
Чи корисна лохина для мозку та пам’яті
Антоціани лохини давно вивчають у зв’язку з когнітивними функціями. Деякі дослідження за участю людей старшого віку справді показували покращення окремих показників пам’яті та виконання складних когнітивних завдань.
Однак загальна картина залишається неоднозначною. Далеко не всі дослідження демонструють виражене покращення пам’яті, уваги чи настрою. Найпомітніший потенційний ефект у деяких роботах спостерігали у літніх людей із суб’єктивним погіршенням пам’яті або початковими когнітивними змінами.
Тому правильніше говорити не «лохина покращує пам’ять», а може підтримувати окремі когнітивні функції, однак потрібні додаткові дослідження.
Лохина та травлення
Ще одна перевага цілої ягоди — наявність клітковини. Харчові волокна допомагають підтримувати регулярну роботу кишківника та збільшують ситність їжі. Саме тому цілі ягоди зазвичай кращі за солодкі напої, сиропи чи десерти зі смаком лохини.
Вплив лохини на мікробіоту кишківника також вивчається. Деякі дослідження виявляли зміни окремих груп кишкових бактерій після регулярного вживання продуктів із лохини, однак цей ефект не завжди є вираженим. Тому стверджувати, що лохина здатна радикально «відновити мікрофлору», не варто.
Чи допомагає лохина при схудненні
Лохина може бути зручним продуктом для раціону людини, яка контролює калорійність харчування. Ягоди мають відносно низьку енергетичну щільність, містять багато води та харчових волокон. Тому порція лохини може замінити більш калорійний десерт або солодку випічку.
Але сама ягода не «спалює жир». Зниження ваги залежить насамперед від загального енергетичного балансу та структури раціону. Велика миска лохини поверх калорійного десерту не зробить його дієтичним продуктом.
Для контролю ваги важливіше не шукати продукт-жироспалювач, а використовувати ягоди замість частини калорійних солодощів.
Чим корисна лохина для жінок і чоловіків
Принципово різної «жіночої» та «чоловічої» лохини не існує. Поживні речовини ягоди виконують однакові функції незалежно від статі. І жінкам, і чоловікам лохина може бути корисна як джерело клітковини, вітамінів і поліфенолів.
Її зручно додавати:
- до натурального йогурту;
- у вівсяну кашу;
- до сиру;
- у салати;
- у смузі разом з іншими продуктами;
- їсти окремо як перекус;
- використовувати замороженою поза сезоном.
Якщо мета — отримати максимум користі без зайвого цукру, краще обирати свіжу або заморожену лохину без сиропу та цукрової глазурі.
Свіжа чи заморожена лохина — що корисніше
Свіжа лохина зручна влітку, але заморожена ягода також може бути повноцінним продуктом раціону. Заморожування дозволяє довше зберігати ягоди та використовувати їх у кашах, йогуртах, десертах або смузі.
Важливіше звертати увагу не стільки на сам факт заморожування, скільки на склад продукту. Звичайна заморожена лохина без цукру значно відрізняється від ягідного десерту, варення чи сиропу, де кількість доданого цукру може бути високою.
Свіжу лохину перед вживанням слід промивати. М’які або пошкоджені ягоди краще відокремлювати, оскільки вони псуються швидше.
Скільки лохини можна їсти на день
Окремої обов’язкової медичної норми саме для лохини не існує. Її доцільно розглядати як одну з порцій фруктів і ягід протягом дня. Розмір порції залежить від загального раціону, потреби в енергії та інших продуктів, які людина вживає.
Для більшості здорових людей помірна порція ягід може регулярно бути присутньою в меню. Однак їсти кілограм лохини за один раз заради «максимуму антиоксидантів» немає сенсу. Велика кількість ягід може спричинити дискомфорт у животі у людей, чутливих до надлишку клітковини або певних вуглеводів.
Кому потрібно обережніше їсти лохину
Для більшості людей звичайні харчові кількості лохини безпечні. Однак індивідуальна алергія можлива практично на будь-який продукт. Якщо після ягід виникають набряк, виражений висип, утруднене дихання або інші ознаки серйозної алергічної реакції, потрібна медична допомога.
Окремої уваги потребують люди, які приймають варфарин. Лохина містить вітамін K, а під час терапії варфарином важливо уникати різких коливань загального споживання цього вітаміну. Це не означає, що лохину потрібно повністю виключати, але суттєві зміни раціону краще обговорювати з лікарем.
При цукровому діабеті лохину також не обов’язково виключати: важливо враховувати її в загальній кількості вуглеводів і дотримуватися індивідуального плану харчування.
Чому лохину називають ягодою, багатою на антиоксиданти
Синьо-фіолетовий колір лохини пов’язаний насамперед з антоціанами — групою поліфенольних сполук. Саме їм присвячено значну кількість досліджень потенційної користі ягід для судинної системи та мозку.
Але слово «антиоксидант» не означає, що продукт здатний очистити організм від токсинів, зупинити старіння або запобігти всім захворюванням. Такі твердження значно перевищують рівень наявних наукових доказів.
Раціональніше сприймати лохину як один із багатьох рослинних продуктів, які допомагають зробити харчування різноманітнішим.
Як краще їсти лохину
Найпростіший варіант — вживати ягоди цілими. Вони добре поєднуються з кисломолочними продуктами, кашами, горіхами та іншими ягодами. Так можна отримати більш ситний прийом їжі без необхідності додавати велику кількість цукру.
Лохина також підходить для домашньої випічки, однак кількість цукру, масла та інших інгредієнтів визначає підсумкову харчову цінність страви. Наприклад, корисні ягоди всередині великого солодкого мафіна не роблять увесь десерт низькокалорійним.
Одна з найкращих особливостей лохини — її не потрібно перетворювати на «суперфуд-рецепт»: звичайна порція свіжих ягід уже є повноцінним продуктом.
Читайте також про те, що корисніше — броколі чи цвітна капуста, та який овоч обрати для здоров’я.